Spørsmål

Hvilke matvarer inneholder mye fiber en liste over innhold i grønnsaker og frukt

Fiber er plantefiber som er viktig for riktig fordøyelse. De inneholder kitin, lignin, cellulose, dekstrin, beta-glukan og oligosakkarider.

Fiber fordøyes ikke lett, og dette gjør det mulig å passere gjennom hele fordøyelsessystemet, absorbere fuktighet og lette tarmfunksjonen. Nyttig fiber i dietten reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer - hypertensjon, hjerneslag.

Typer fiber

Kostfiber er både løselig og uoppløselig. Begge finnes i alle vegetabilske matvarer, men i varierende proporsjoner.

Løselig fiber, ved kontakt med væske i mage-tarmkanalen, danner et gelignende stoff som lett absorberes av bakterier i tyktarmen. Uoppløselig fiber gjør avfallsprodukter myke, slik at maten beveger seg lett gjennom mage-tarmkanalen, ikke skader eller overbelaster den.

Fordelene med løselig kostfiber:

• Senk det totale nivået av kolesterol og lipoprotein med lav tetthet - "dårlig" kolesterol, som tetter blodårene;
• Oppretthold normalt blodsukker.

Fordeler med uoppløselig kostfiber:

• Normaliser tarmfunksjonen;
• Forhindre forstoppelse og gastrointestinale lidelser;
• Fremskynde fjerningen av giftig avfall gjennom tykktarmen;
• Kontroller nivået av PH i tarmen.

Konsekvensene av fibermangel

• Forstoppelse - gjør den naturlige fysiologiske prosessen smertefull og ubehagelig. Kostfiber hjelper til med å unngå utvikling av overbelastning i tykktarmen;
• Overvekt - mangel på kostfiber hindrer kroppen i å kontrollere appetitten. Fiber normaliserer fordøyelseshastigheten og holder deg mett i lang tid.

Daglig inntak av kostfiber

Løselig og uoppløselig fiber bør konsumeres i et forhold på 25 og 75%. Den daglige prisen beregnes avhengig av kjønn og alder:

• Menn under 50 - 38 gram;
• Kvinner under 50 - 25 gram;
• Menn over 50 år - 30 gram;
• Kvinner over 50 år - 21 gram.

Du bør imidlertid ikke overforbruk plantefiber - det er ikke bra for kroppen. Et overskudd av fiber fjerner raskt avfallsprodukter, og det er derfor kroppen ikke mottar næringsstoffer og sporstoffer. Dette fører til følgende problemer:

• Akutt gastritt;
• Oppblåsthet;
• Diaré, irritabel tarmsyndrom;
• Kolikam.

20 fiberrike grønnsaker

Hvis en person spiser feil eller uregelmessig, får de ikke det daglige fiberinntaket. For å øke mengden sunn fiber i maten, er det nødvendig å inkludere frukt, grønnsaker og frokostblandinger som er rike på denne nyttige komponenten i den vanlige menyen..

1. Artisjokk

Artisjokk inneholder mer fiber enn andre grønnsaker. En mellomstor artisjokk inneholder 10,3 gram kostfiber - mer enn 40% av RDI. I tillegg er fruktene rike på kalium, magnesium, kalsium, sink, vitaminer i gruppe A, B, PP og antioksidanter.

2. Delte erter

Erter er en deilig og rimelig kilde til fiber. 100 gram tørre erter inneholder omtrent 11 gram kostfiber. Den inneholder også mange phytonutrients, gunstige næringsstoffer som nøytraliserer frie radikaler..

3. Brokkoli

Brokkoli er en type kål kjent for sine antitumoregenskaper. Det er omtrent 3 gram fiber i 100 gram brokkoli. Den inneholder også indol-3-karbinol, en planteforbindelse som har vist seg å redusere risikoen for brystkreft. Brokkoli skal ikke være forkokt for å holde fiber og næringsstoffer maksimalt..

4. rosenkål

100 gram rosenkål inneholder 4,1 gram fiber. Den inneholder også vitamin A, C, kalium, kalsium, fosfor og mangan..

5. Collard greener

Collard greener inneholder 12% av den daglige verdien av fiber, rød - 16%. Kinakål senker kolesterolnivået i kroppen.

6. Gresskar squash

Gresskar squash er også rik på fiber. 100 gram masse inneholder 12 gram plantefiber. Også den kjemiske sammensetningen av gresskar inkluderer zeaxanthin, lutein, karotenoider, som bidrar til å opprettholde øyehelsen og forbedre synsstyrken.

7. Kålkål (kale)

100 gram grønnkål inneholder ca 4 gram sunne kostfibre som kan bidra til å forhindre fordøyelsesbesvær. Keil hjelper til med å redusere risikoen for å utvikle fem typer kreft: svulster i brystkjertlene, tykktarmen, eggstokkene, blæren, prostata.

8. Gulrøtter

100 gram kokte gulrøtter inneholder 2,4 gram fiber. Kostfiber av rotgrønnsaken forhindrer vellykket magesår, fordøyelsesforstyrrelser og stabiliserer også blodsukkernivået. Gulrøtter er rike på betakaroten, som styrker synet og forbedrer hudens tilstand.

9. Mais

Mais er en utmerket kilde til uoppløselig fiber, som fungerer som en tarmbørste. Mais holder deg mett i lang tid, og forhindrer dermed inntak av overflødig kalorier. 100 gram mais inneholder 4 gram kostfiber.

10. Blomkål

100 gram rå blomkål inneholder 2 gram kostfiber, som er 8% av RDA. Blomkål er rik på vitamin C, mangan, antioksidanter og vitamin K, noe som er bra for å bekjempe betennelse.

11. spinat

Denne planten er rik på utallige vitaminer og mineraler: vitamin A og C, jern, kalsium, antioksidanter, phytonutrients. 100 gram spinat inneholder 1,3 gram kostfiber og bare 22 kalorier.

12. Romainesalat (romersk salat, Romano)

Det er omtrent 2 gram fiber per 100 gram romansalat, som er 8% av det daglige anbefalte inntaket. Romerske salatblader er rike på kalium og omega-3 flerumettede fettsyrer (44% DV).

13. Selleri

Selleri er et lagerhus av løselig og uoppløselig kostfiber. Når det gjelder løselig fiberinnhold, er grønnsaken bedre enn mais, agurker, salat, tomater og sopp. 100 gram selleri inneholder 2 gram sunne kostfibre. Selleri inneholder mye væske som forbedrer hudens tilstand. Men bare 6 kalorier per middels stamme.

14. Rødbeter

De færreste spiser beteblad, men forgjeves. De er rike på vitamin A, C, folat og kostfiber. Denne grønne har en unik smak - i salater passer den godt med krydder, løk, paprika, olivenolje og hvitløk.

15. Pastinakk

Pastinakk ligner hvite gulrøtter med en original smak. Ved matlaging brukes den i stedet for poteter eller gulrøtter. Denne rotgrønnsaken er et lager av løselig fiber og spormineraler som senker kolesterol- og blodsukkernivået. 100 gram pastinakk inneholder 4,5 gram fiber.

16. Grønne erter

Grønne erter er en av få belgfrukter som spises rå. 100 gram av produktet inneholder 5,5 gram fiber - det har en gunstig effekt på helsen til mage-tarmkanalen. Grønne erter er kjent for sine store mengder vitamin K, folat, kalsium, jern, kalium, silisium og antioksidanter.

17. Avokado

Avokado er en kilde til verdifulle fettstoffer, vitaminer og mineraler. Enumettede og flerumettede fettsyrer reduserer risikoen for hjertesykdom og aterosklerose. Det rike vitaminkomplekset av avokadomasse fremmer helse og forlenger ungdommen. Avokado er en god kilde til fiber. Det er 7 gram kostfiber per 100 gram masse, som er nesten 30% av den daglige verdien..

18. Gresskar

Gresskar er en grønt utenfor sesongen som kan nytes hele året. Den gjennomsnittlige frukten inneholder 2,7 gram fiber og bare 27 kalorier. Gresskar er rik på kalium og mineraler som støtter hjerte- og beinhelse.

19. Edamame

Edamame er umodne bøtter av soyabønner. 100 gram edamame inneholder 5 gram fiber, 11 gram protein og 122 kalorier. Ideell for en vegetarisk meny.

20. Aubergine

Mørk lilla aubergine er en grønnsak for sunn hjernefunksjon. Nasunin, fytonæringsstoffer, antocyaniner som finnes i eggplanter, beskytter cellemembranene til lipider og hjernneuroner fra skade. Aubergine er en kilde til vitamin B, vitamin K, kalium, kobber, mangan, folat og fiber. 100 gram grønnsak inneholder 2,5 gram kostfiber.

Drikk mer vann når du bruker fiberrik mat. Ved å kombinere plantefiber med mye drikking, vil fordøyelsessystemet fungere skikkelig.

Utarbeidet av: Alisa Guseva

Matvarer med høy fiber (bord)

Fiber (kostfiber) - komplekse karbohydrater av vegetabilsk opprinnelse, som praktisk talt ikke brytes ned av fordøyelsesenzymer. Å spise fiberrik mat bidrar til normal funksjon av mage-tarmkanalen og restaurering av tarmens mikroflora.

  • løselig - finnes i fruktmasse og fruktmasse;
  • uoppløselig - en del av skallet av frukt og stilker av planter, et sterkt skall av korn og andre ufordøyelige elementer av produkter.

Fordelene med fiber


Fiber skilles ut fra kroppen uendret, siden den praktisk talt ikke fordøyes i mage og tarm, men den utfører mange nyttige funksjoner i kroppen:

  • danner avføring ved å øke mengden mat spist;
  • gir regelmessig avføring ved å forbedre tarmmotiliteten;
  • reduserer mengden giftstoffer og giftstoffer i kroppen ved å absorbere og utskille skadelige forbindelser sammen med avføring;
  • reduserer sannsynligheten for dannelse av stein i nyrene og galleblæren, ettersom det eliminerer galdestagnasjon og fremmer mer aktivt arbeid med utskillelsessystemet;
  • fjerner kreftfremkallende stoffer som fører til utvikling av kreft fra tarmene;
  • reduserer nivået av dårlig kolesterol i blodet på flere måter: for det første reduserer kostfiber absorpsjonen av lipider fra tarmen, og for det andre fremmer den aktiv produksjon av galle, for produksjon av hvilke lipoproteiner med lav tetthet brukes;
  • forbedrer kroppens cellers følsomhet overfor insulin, eliminerer insulinresistens og høye blodsukkernivåer ved å senke absorpsjonen av enkle karbohydrater i tarmene.
  • hemmer utviklingen av kreftprosesser i tynn- og tyktarmen ved å redusere betennelse og skade på mage-tarmslimhinnen, samt ved å produsere fettsyrer med en antikrefteffekt av tarmens mikroflora;
  • reduserer risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer ved å redusere mengden lipider og glukose i kroppen;
  • styrker immunforsvaret som et resultat av komplekse prosesser for gjæring av kostfiber i tarmen og frigjøring av stoffer som bidrar til funksjonen til alle typer lymfocytter.

Daglig fiberrate

Det daglige kostholdet for voksne bør inneholde 20-25 g fiber, og for barn varierer normen, avhengig av alder, fra 10 g på ett år til 18 g i ungdomsårene.

En fibermangel i dietten fører til fordøyelsesbesvær, forstoppelse, fedme, utvikling av patogen og en reduksjon i mengden gunstig tarmmikroflora, derfor er det nødvendig å utvide dietten på grunn av matvarer som inneholder store mengder fiber.

For å unngå mangel og bidra til å normalisere funksjonen i mage-tarmkanalen, må du konsumere fiber i følgende forhold:

  • tre fjerdedeler av den daglige verdien - løselig, i form av grønnsaker og frukt;
  • en fjerdedel - uoppløselig, i form av frokostblandinger, brød eller nøtter.

Hvilke matvarer inneholder mye fiber (tabell)


Av alle plantebaserte matvarer er nøtter, skrelt frukt, rå grønnsaker, belgfrukter og kli mest fiber som finnes i matvarer. Ved å bruke en liste over matvarer som er rike på fiber, kan du grovt beregne kostfiberinnholdet ditt, og om nødvendig utvide kostholdet ditt..

ProdukterFiberinnhold per 100 gram, g
Korn
Bokhvete12
hvit ris2
brun ris5.5
Byggåtte
byggryn1. 3
Stavet12
Havregryn2.8
Kli44
Melprodukter
Helkornbrød8.5
Belgfrukter
hvite bønner17.3
Grønne erter12.3
Avskallede erter18
Mosfem
Kikerter13.6
Linserfemten
Bønner7
Kakaopulver35
Grønnsaker
hvit kål2.5
Brokkoli3
Auberginefem
Løk3
Gulrot2.4
Bete3
Grønne2.6
Avokadoåtte
Gresskaråtte
Artisjokker7
Soltørkede tomater4
Frukt og bær
Epler4
Aprikoser10.8
Rips3
Bringebær6
bjørnebæråtte
Pærer4,3
Kiwi2.5
Ferskener3
Mandariner2.7
Tørket frukt
Datoernitten
Sviskerni
Fig18
Rosiner9.6
Tørkede aprikoser18
Nøtter og frø
Mandelfemten
Peanøttåtte
Solsikkefrøti
Pistasjenøtter11.3
Valnøtt7.5
Linfrø27
Sesam9.1
chiafrø38


Fiberinnholdet i produktene reduseres betydelig under teknologisk eller kulinarisk prosessering, for eksempel under produksjon av mel, blir skallet, som inneholder fiber, skilt fra kornene, noe som gjør hvitt mel av høyeste klasse til et "raffinert" produkt uten kostfiber.

I prosessen med varmebehandling av mat (kokende, stuing) reduseres mengden fiber med omtrent halvparten, så det anbefales ikke å koke grønnsaker for å bevare de gunstige egenskapene.

Slankende


Det er en diettmat der grunnlaget for dietten er fiberrike matvarer, som lar deg redusere vekten med 2-4 kg per uke på grunn av det lave kaloriinnholdet i måltidene..

En forutsetning for å miste vekt er å opprettholde det daglige kaloriinnholdet innen 1500-1600 kcal og eksklusive søtsaker, mel (fra premium hvetemel) og pølser fra dietten.

En prøvemeny basert på fiberrik mat er dannet i henhold til reglene for fraksjonell ernæring og bør inneholde tre hovedmåltider og to snacks:

  • frokost - fullkornsblandinger (havregryn, bokhvete, bygg) med smør, frukt;
  • lunsj - frukt, nøtter eller diettbrød med kaffe;
  • lunsj - protein og salat med friske grønnsaker;
  • ettermiddagste - fettfattig cottage cheese med bær;
  • middag - gjærede melkeprodukter med kli (2 ss per glass kefir eller gresk yoghurt).

Dietten kan brukes i ubegrenset tid, da den ikke strider mot prinsippene for et rasjonelt, sunt kosthold.

Med diabetes


En av årsakene til utviklingen av type 2-diabetes er usunt kosthold (misbruk av raske karbohydrater), derfor er det nødvendig å ekskludere matvarer som belaster bukspyttkjertelen fra kosten, og danne en diett basert på sunne grønnsaker, frokostblandinger og frukt med høyt innhold av kostfiber.

Fiberrik mat har lav glykemisk indeks, øker ikke blodsukkeret, og senker også kolesterol, øker insulinfølsomheten og hjelper til med å bekjempe fedme.

Derfor, med type 2-diabetes, bør matvarer med fiber i sammensetningen inkluderes i hvert måltid (sammen med proteiner, fett og karbohydrater med en gjennomsnittlig glykemisk indeks), hovedsakelig i rå form..

For forstoppelse


Som et resultat av underernæring, stillesittende livsstil og forstyrret peristaltikk i tarmene dannes tett avføring, noe som fører til rus (forgiftning) i kroppen, dannelse av polypper og hemoroider.

Ved hjelp av fiber er det mulig å aktivere tarmmotilitet ved å irritere reseptorene i slimhinnen med partikler av uoppløselig fiber, samt myke og øke avføringsvolumet, noe som vil lindre forstoppelse.

Hvis du er utsatt for forstoppelse, bør grunnlaget for det daglige kostholdet være fiberrike matvarer:

  • fullkornsbrød (hvete eller rug), med kli;
  • fullkornsblandinger på vannet;
  • rå og termisk bearbeidede grønnsaker (courgette, gulrøtter, kål, rødbeter);
  • greener (selleri, persille, dill);
  • fersk frukt og tørket frukt (spesielt svisker);
  • fruktkompott.

Under graviditet kan forstoppelse være forårsaket av fysiologiske prosesser - påvirkning av store mengder progesteron i blodet, noe som forårsaker avslapning av livmor og tarm. For vanlig avføring under graviditet, i tillegg til grønnsaker og frukt, anbefales det også å konsumere kli fra hvete, havre, rug og drikke 1,5-2 liter vann.

Kontraindikasjoner

Til tross for de gunstige egenskapene, forårsaker overdreven bruk av fiber (mer enn 40 gram per dag), spesielt i form av uoppløselig fiber, tarmforstyrrelser, som ledsages av symptomer som:

  • oppblåsthet
  • flatulens;
  • diaré;
  • magekramper;
  • dehydrering.

Det er også sykdommer der bruk av mat med mye fiber er kontraindisert på grunn av den mulige negative effekten på slimhinnen i mage-tarmkanalen:

  • magesår og tolvfingertarm
  • kolitt;
  • erosive og klebende tarmsykdommer;
  • hemoroider;
  • tarminfluensa.

Med symptomene på disse sykdommene, bør produkter med uoppløselig fiber ekskluderes fra dietten, og grønnsaker bør konsumeres utelukkende i bakt eller kokt form.

Lær Mer Om Diagnostisering Av Pankreatitt

Kosthold for gastroduodenitt

Generelle reglerGastroduodenitt er en kombinert betennelse i slimhinnen i den nedre delen (pylorisk) i magen og den øvre delen av tolvfingertarmen. Det er den anatomiske nærheten til disse organene, og ofte fellesskapet til etiologiske faktorer (tilstedeværelsen av Helicobacter), som bidrar til sekundær involvering av duodenal slimhinne i den patologiske prosessen.