Slag

20 fiberrike grønnsaker du må ta med i kostholdet ditt

Fiber er plantefiber som er viktig for riktig fordøyelse. De inneholder kitin, lignin, cellulose, dekstrin, beta-glukan og oligosakkarider.

Fiber fordøyes ikke lett, og dette gjør det mulig å passere gjennom hele fordøyelsessystemet, absorbere fuktighet og lette tarmfunksjonen. Nyttig fiber i dietten reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer - hypertensjon, hjerneslag.

Typer fiber

Kostfiber er både løselig og uoppløselig. Begge finnes i alle vegetabilske matvarer, men i varierende proporsjoner.

Løselig fiber, ved kontakt med væske i mage-tarmkanalen, danner et gelignende stoff som lett absorberes av bakterier i tyktarmen. Uoppløselig fiber gjør avfallsprodukter myke, slik at maten beveger seg lett gjennom mage-tarmkanalen, ikke skader eller overbelaster den.

Fordelene med løselig kostfiber:

• Senk det totale nivået av kolesterol og lipoprotein med lav tetthet - "dårlig" kolesterol, som tetter blodårene;
• Oppretthold normalt blodsukker.

Fordeler med uoppløselig kostfiber:

• Normaliser tarmfunksjonen;
• Forhindre forstoppelse og gastrointestinale lidelser;
• Fremskynde fjerningen av giftig avfall gjennom tykktarmen;
• Kontroller nivået av PH i tarmen.

Konsekvensene av fibermangel

• Forstoppelse - gjør den naturlige fysiologiske prosessen smertefull og ubehagelig. Kostfiber hjelper til med å unngå utvikling av overbelastning i tykktarmen;
• Overvekt - mangel på kostfiber hindrer kroppen i å kontrollere appetitten. Fiber normaliserer fordøyelseshastigheten og holder deg mett i lang tid.

Daglig inntak av kostfiber

Løselig og uoppløselig fiber bør konsumeres i et forhold på 25 og 75%. Den daglige prisen beregnes avhengig av kjønn og alder:

• Menn under 50 - 38 gram;
• Kvinner under 50 - 25 gram;
• Menn over 50 år - 30 gram;
• Kvinner over 50 år - 21 gram.

Du bør imidlertid ikke overforbruk plantefiber - det er ikke bra for kroppen. Et overskudd av fiber fjerner raskt avfallsprodukter, og det er derfor kroppen ikke mottar næringsstoffer og sporstoffer. Dette fører til følgende problemer:

• Akutt gastritt;
• Oppblåsthet;
• Diaré, irritabel tarmsyndrom;
• Kolikam.

20 fiberrike grønnsaker

Hvis en person spiser feil eller uregelmessig, får de ikke det daglige fiberinntaket. For å øke mengden sunn fiber i maten, er det nødvendig å inkludere frukt, grønnsaker og frokostblandinger som er rike på denne nyttige komponenten i den vanlige menyen..

1. Artisjokk

Artisjokk inneholder mer fiber enn andre grønnsaker. En mellomstor artisjokk inneholder 10,3 gram kostfiber - mer enn 40% av RDI. I tillegg er fruktene rike på kalium, magnesium, kalsium, sink, vitaminer i gruppe A, B, PP og antioksidanter.

2. Delte erter

Erter er en deilig og rimelig kilde til fiber. 100 gram tørre erter inneholder omtrent 11 gram kostfiber. Den inneholder også mange phytonutrients, gunstige næringsstoffer som nøytraliserer frie radikaler..

3. Brokkoli

Brokkoli er en type kål kjent for sine antitumoregenskaper. Det er omtrent 3 gram fiber i 100 gram brokkoli. Den inneholder også indol-3-karbinol, en planteforbindelse som har vist seg å redusere risikoen for brystkreft. Brokkoli skal ikke være forkokt for å holde fiber og næringsstoffer maksimalt..

4. rosenkål

100 gram rosenkål inneholder 4,1 gram fiber. Den inneholder også vitamin A, C, kalium, kalsium, fosfor og mangan..

5. Collard greener

Collard greener inneholder 12% av den daglige verdien av fiber, rød - 16%. Kinakål senker kolesterolnivået i kroppen.

6. Gresskar squash

Gresskar squash er også rik på fiber. 100 gram masse inneholder 12 gram plantefiber. Også den kjemiske sammensetningen av gresskar inkluderer zeaxanthin, lutein, karotenoider, som bidrar til å opprettholde øyehelsen og forbedre synsstyrken.

7. Kålkål (kale)

100 gram grønnkål inneholder ca 4 gram sunne kostfibre som kan bidra til å forhindre fordøyelsesbesvær. Keil hjelper til med å redusere risikoen for å utvikle fem typer kreft: svulster i brystkjertlene, tykktarmen, eggstokkene, blæren, prostata.

8. Gulrøtter

100 gram kokte gulrøtter inneholder 2,4 gram fiber. Kostfiber av rotgrønnsaken forhindrer vellykket magesår, fordøyelsesforstyrrelser og stabiliserer også blodsukkernivået. Gulrøtter er rike på betakaroten, som styrker synet og forbedrer hudens tilstand.

9. Mais

Mais er en utmerket kilde til uoppløselig fiber, som fungerer som en tarmbørste. Mais holder deg mett i lang tid, og forhindrer dermed inntak av overflødig kalorier. 100 gram mais inneholder 4 gram kostfiber.

10. Blomkål

100 gram rå blomkål inneholder 2 gram kostfiber, som er 8% av RDA. Blomkål er rik på vitamin C, mangan, antioksidanter og vitamin K, noe som er bra for å bekjempe betennelse.

11. spinat

Denne planten er rik på utallige vitaminer og mineraler: vitamin A og C, jern, kalsium, antioksidanter, phytonutrients. 100 gram spinat inneholder 1,3 gram kostfiber og bare 22 kalorier.

12. Romainesalat (romersk salat, Romano)

Det er omtrent 2 gram fiber per 100 gram romansalat, som er 8% av det daglige anbefalte inntaket. Romerske salatblader er rike på kalium og omega-3 flerumettede fettsyrer (44% DV).

13. Selleri

Selleri er et lagerhus av løselig og uoppløselig kostfiber. Når det gjelder løselig fiberinnhold, er grønnsaken bedre enn mais, agurker, salat, tomater og sopp. 100 gram selleri inneholder 2 gram sunne kostfibre. Selleri inneholder mye væske som forbedrer hudens tilstand. Men bare 6 kalorier per middels stamme.

14. Rødbeter

De færreste spiser beteblad, men forgjeves. De er rike på vitamin A, C, folat og kostfiber. Denne grønne har en unik smak - i salater passer den godt med krydder, løk, paprika, olivenolje og hvitløk.

15. Pastinakk

Pastinakk ligner hvite gulrøtter med en original smak. Ved matlaging brukes den i stedet for poteter eller gulrøtter. Denne rotgrønnsaken er et lager av løselig fiber og spormineraler som senker kolesterol- og blodsukkernivået. 100 gram pastinakk inneholder 4,5 gram fiber.

16. Grønne erter

Grønne erter er en av få belgfrukter som spises rå. 100 gram av produktet inneholder 5,5 gram fiber - det har en gunstig effekt på helsen til mage-tarmkanalen. Grønne erter er kjent for sine store mengder vitamin K, folat, kalsium, jern, kalium, silisium og antioksidanter.

17. Avokado

Avokado er en kilde til verdifulle fettstoffer, vitaminer og mineraler. Enumettede og flerumettede fettsyrer reduserer risikoen for hjertesykdom og aterosklerose. Det rike vitaminkomplekset av avokadomasse fremmer helse og forlenger ungdommen. Avokado er en god kilde til fiber. Det er 7 gram kostfiber per 100 gram masse, som er nesten 30% av den daglige verdien..

18. Gresskar

Gresskar er en grønt utenfor sesongen som kan nytes hele året. Den gjennomsnittlige frukten inneholder 2,7 gram fiber og bare 27 kalorier. Gresskar er rik på kalium og mineraler som støtter hjerte- og beinhelse.

19. Edamame

Edamame er umodne bøtter av soyabønner. 100 gram edamame inneholder 5 gram fiber, 11 gram protein og 122 kalorier. Ideell for en vegetarisk meny.

20. Aubergine

Mørk lilla aubergine er en grønnsak for sunn hjernefunksjon. Nasunin, fytonæringsstoffer, antocyaniner som finnes i eggplanter, beskytter cellemembranene til lipider og hjernneuroner fra skade. Aubergine er en kilde til vitamin B, vitamin K, kalium, kobber, mangan, folat og fiber. 100 gram grønnsak inneholder 2,5 gram kostfiber.

Drikk mer vann når du bruker fiberrik mat. Ved å kombinere plantefiber med mye drikking, vil fordøyelsessystemet fungere skikkelig.

Utarbeidet av: Alisa Guseva

Kostfiber i maten. Tabell etter alder, fordeler, skade, hvordan du bruker, liste

Kostfiber i mat er en av hovedkomponentene i dietten. Deres mangel eller overskudd påvirker kroppens tilstand og menneskelig velvære negativt.

Fordelen med å spise mat med fiber (innholdet er angitt i tabellene i artikkelen) er deres lave glykemiske indeks, noe som hjelper til med å kontrollere sult. I tillegg sørger fiberstoffer for at mat beveger seg gjennom spiserøret og renser tarmene..

Hva er kostfiber?

Fiber er de såkalte komplekse karbohydratene (polysakkarider), sakte fordøyelige komponenter, som hovedsakelig inneholder vegetabilsk mat:

  • sopp;
  • grønnsaker;
  • korn;
  • belgfrukter.

Hvis du trenger å øke mengden fiber i det daglige kostholdet ditt, bør du erstatte bearbeidede korn og bearbeidede matvarer med matvarer med høyere fiberkonsentrasjon, for eksempel:

  • grått brød;
  • fullkornspasta;
  • upolert ris;
  • frokostblanding.

Du bør også spise så mange fiberrike grønnsaker som mulig, for eksempel:

  • artisjokker;
  • grønn ert;
  • Hvit kål;
  • pastinakk;
  • spinat;
  • Jordskokk.

Som en matbit er det bedre å foretrekke tørket frukt. Minst en gang i uken må du lage retter fra belgfrukter (linsegrøt, ertesuppe, stekte bønner) eller legge dem til i salater og snacks.

Bønner kan også kobles sammen med desserter, yoghurt, frokostblandinger, bakevarer, frokostblandinger og frukt. Det er bedre å lage saus, saus, forrett av grønnsaker. Når du kjøper dette eller det aktuelle produktet, er det verdt å undersøke påskriften på emballasjen for innholdet av fiber i den..

Former av fiber

Totalt kan det skilles mellom to typer fibrøse stoffer, avhengig av samspillet med vann.

Uoppløselig

Uoppløselig kostfiber vokser ikke i volum som går gjennom fordøyelseskanalen, da den absorberer et minimum av fuktighet. Ved å gjøre dette aktiverer de aktiviteten i fordøyelsessystemet, og stimulerer dermed transitt av giftstoffer, giftstoffer og rester av ufordøyd mat..

Uoppløselig fiber i polysakkarider finnes i store mengder i grønnsaker og frukt med en tøff hud, så vel som kli og fullkorn. Den har en mer solid mikrostruktur, transformeres nesten ikke under bevegelse gjennom tarmene, men kan øke mengden behandlet masse betydelig..

Løselig

Når løselig fiber kommer inn i kroppen, begynner den å absorbere væske, og øker deretter i volum og blir en tyktflytende og tykk masse. En lignende prosess kan spores under tilberedningen av havregryn..

Når hovent, løselig fiber fyller magen og får deg til å føle deg mett.

De fleste av dem finnes i slike produkter:

  • epler;
  • gulrøtter;
  • poteter;
  • appelsiner;
  • bønner;
  • havregryn
  • bygg;
  • chiafrø.

Begge fibergruppene tilfører maten spist betydelig, uten å øke kaloriinnholdet. Dette skyldes det faktum at matenzymer ikke er i stand til å bryte ned fiber, bakteriene som lever i tarmen er involvert i denne prosessen, og det kalles gjæring.

De resulterende produktene blir assimilert av kroppen vår. Dette er hovedsakelig fettsyrer, samt smørsyre, maursyre og eddiksyre. Det er veldig vanskelig å bestemme den nøyaktige mengden restprodukter. Ernæringseksperter sier enstemmig at kaloriinnholdet på 1 g fiber er ca 2 kcal..

Kostfibre, multiplisert i volum, påvirker fordøyelsessystemet mekanisk, takket være at en person føler seg mett. Mangel på væske mens du spiser mat med mye fiber kan forårsake forstoppelse.

Typer fiber

I tillegg til vann kan fiber samhandle med baser. Gitt denne faktoren og mengden som finnes i deler av plantemat, er det vanlig å tildele 5 typer kostfiber.

Cellulose

Dette stoffet er hovedbestanddelen i membranene til planteceller. Cellulose tilhører gruppen av uoppløselige polysakkarider.

Det er en komponent i slike produkter:

  • fullkornshvete mel;
  • kli;
  • Rosenkål, hvitkål;
  • rødbeter;
  • brokkoli;
  • reddik;
  • belter av unge erter;
  • tomater;
  • skall av epler, paprika, agurker.

Cellulose absorberer overflødig væske, og aktiverer dermed arbeidet i tykktarmen. Det daglige inntaket av dette stoffet er 19-38 g, avhengig av personens alder og kjønn..

Hemicellulose

Denne typen komplekse karbohydrater råder i slike matvarer:

  • spiret hvete;
  • linser;
  • kli;
  • epler;
  • korn;
  • sennepsspirer;
  • korn;
  • rosenkål.

Nesten alle typer slike polysakkarider kan oppløses. Hemicellulose absorberer væske, og gjør det lettere for tarmene.

Begge typer av dette stoffet hjelper med å raskt rense mage-tarmkanalen for bearbeidede matrester og forhindre følgende sykdommer:

  • forstoppelse - avføring blir hyppigere;
  • kolitt - betennelse er lettet;
  • spasmer i begge deler av tarmen;
  • hemoroider;
  • tykktarmskreft.

Menneskekroppen trenger å konsumere 5-25 g hemicellulose per dag.

Lignin

Dette er en annen type uoppløselig kostfiber som finnes i betydelige konsentrasjoner i matvarer som:

  • frokostblandinger;
  • bønner;
  • aubergine;
  • reddik;
  • jordbær.

Videre inneholder foreldede frukter og grønnsaker mer lignin enn nyplukkede. En spesiell kvalitet på denne typen fiber er dens spesielle viskositet, som forhindrer opptak av skadelige stoffer og fremmer rask fjerning av matrester fra tarmene..

Videre, på grunn av egenskapen til lignin til å samhandle med syrer i galleblæren, reduseres nivået av kolesterol i blodet. Kroppens daglige behov for et element er 5-6 g.

Komedie

Dette er en løselig type polysakkarid som finnes i tresaft. Siden tyggegummi er en polymer av kostfiber, finnes det ikke bare i skallet, men også i massen av grønnsaker og frukt..

Mest av alt tannkjøtt presenteres i slike produkter:

  • havregryn og andre retter laget av havre;
  • valnøtter;
  • tørkede bønner;
  • courgette og gresskar;
  • poteter;
  • jordbær;
  • bygg;
  • gulrøtter.

Tannkjøtt undertrykker appetitten, senker kolesterolnivået, er en kilde til vitaminer og reduserer absorpsjonen av glukose, noe som er spesielt nyttig for pasienter med diabetes.

Pektin

Pektin finnes i overflod i matvarer som:

  • sitrusfrukter;
  • epler;
  • gulrøtter;
  • grønne bønner;
  • kål;
  • poteter.

Elementet er involvert i fordøyelsesprosessen ikke bare direkte i magen, men også i tykktarmen.

Nyttige egenskaper av kostfiber

Fiber er nødvendig for kroppen fordi den utfører følgende funksjoner:

  • fremmer akselerert eliminering av mat fra fordøyelseskanalen. Jo lenger fiberen fordøyes av mage-tarmkanalen, jo vanskeligere blir den deretter utskilt. Vanligvis ledsages denne prosessen av oppblåsthet, flatulens og gassdannelse. Fiber stimulerer disse reaksjonene i kroppen og fremmer dens naturlige rensing. Det er derfor folk med tarmproblemer anbefales å introdusere mer fibermat i kostholdet sitt;
  • kostfiber i kombinasjon med rikelig med drikking normaliserer tarmperistaltikken, og jo mer fiber en person bruker, jo mer vann trenger han å drikke daglig;
  • kostfiber forhindrer nedgang i tarmene, i forbindelse med hvilken forstoppelse oppstår, og hemmer det akselererte arbeidet, som et resultat av at en person lider av diaré. Denne doble effekten skyldes økt tarmmotilitet, hvis muskler aktivt trekker seg sammen, og også på grunn av væskestrømmen som øker avføringsvolumet;
  • fiber bremser fordøyelsen av mat, kontrollerer appetitt og metthet;
  • kostfiber skaper grunnlaget for en gunstig tarmmikroflora, så ernæringseksperter bemerker at fiber er involvert i forebygging av mange sykdommer, inkludert følgende:
  • kardiovaskulær patologi;
  • diabetes;
  • kreps;
  • fedme;
  • å spise fiber reduserer sannsynligheten for å utvikle smittsomme og inflammatoriske prosesser, siden det har en gunstig effekt på immunforsvarets funksjon.

Nyere ernæringsforskning har fremhevet fordelene med polysakkarider for mennesker, både i normalisering av fordøyelsen ved å øke hastigheten på eliminering av avfall, og ved å rense avfallsprodukter og giftstoffer..

Dette forklarer hvorfor mange justerer kostholdet og bytter til "grov mat", noe som hjelper til med å miste overflødig vekt og normalisere prosessen med å behandle mat i kroppen..

I tillegg til den adsorberende effekten, har fiber også følgende fordelaktige egenskaper:

  • gir en følelse av fylde, noe som er spesielt verdifullt når du slanker;
  • normaliserer appetitten;
  • forbedrer magesekretoriske funksjonen;
  • reduserer risikoen for ondartede tykktarmsvulster;
  • metter kroppen med vitaminer, mineraler og sporstoffer;
  • bremser økningen i blodsukkernivået;
  • senker kolesterolnivået;
  • normaliserer blodtrykket.

Hvorfor mangelen på komplekse proteiner er farlig?

Mangel på polysakkarider i det daglige kostholdet kan føre til forstyrrelser i tarmmotiliteten, som er den viktigste årsaken til forstoppelse. Langvarig mangel på fiber i dietten øker risikoen for å utvikle ganske alvorlige sykdommer, som type 2 diabetes mellitus og hjertesykdom.

Selv i nærvær av kroniske fordøyelsesproblemer, for eksempel irritabel tarmsyndrom, anbefales det å fortsette å spise mat med mye kostfiber, med den eneste forskjellen at pasientens individuelle intoleranse overfor visse stoffer tas i betraktning..

Overdreven inntak av polysakkarider fører ikke til alvorlige helsekonsekvenser. Imidlertid kan for mye av inntaket i kroppen forårsake ubehagelige symptomer i form av diaré, flatulens. Det skal bemerkes at slike tilfeller er ganske sjeldne..

Krav til fiber. Alderstabell

Det daglige inntaket av fiber er omtrent 25-30 g, men de fleste har ikke mer enn 15 g av dette stoffet i kostholdet..

For at tarmene skal fungere normalt, anbefaler EFSA (European Food Safety Agency) at følgende forbruksstandarder overholdes:

AlderGulvDaglig krav
1-3 årgutter og jenteropptil 14 g
4-7 år gammel17-19,5 g
8-12 år gammel22-25 g
13-18 år gammelgutter og jenter25-31 g
19-30 år gammel22-35 g
30-50 år gammelmenn40 gmed et ikke-standard diett på 14 g per 1000 kcal
kvinner25 g
over 50 år gammelmenn30 g
kvinner21 g

For å forhindre organpatologier, så vel som diabetes av den andre typen, er det nødvendig å inkludere flere måltider og matvarer rik på fiber i den daglige menyen - volumet av forbruket bør være minst 30 g hver dag. En lignende anbefaling er gitt av eksperter til mennesker med kreft og fedme..

Begrensninger

Du kan unngå de negative effektene av overflødig fiberinntak hvis du bruker det i moderasjon og ikke på tom mage. Det beste alternativet er å kombinere mat med kostfiber og eventuelle væsker.

For eksempel, hvis bønner konsumeres i ett måltid, så er det første kurset å spise suppe eller drikke kompott, vann, te. Inkluderingen av matvarer rik på kostfiber i menyen bidrar til å endre fordøyelsen.

Et overskudd av dem fører til diaré, rotting, dårlig fordøyelse og gjæring av mat, forstoppelse, som forårsaker følgende symptomer:

  • oppblåsthet
  • tarmobstruksjon;
  • krampaktig smerte i underlivet;
  • hypoglykemi hos pasienter med diabetes mellitus.

Hvis disse symptomene dukker opp, må du konsultere en terapeut eller gastroenterolog om det er tilrådelig å fortsette å bruke fiber.

Forsiktighet bør tas for å inkludere store mengder fiberholdig mat i den daglige menyen for sykdommer i mage eller tolvfingertarm under forverring av sykdommer.

Liste over de beste fiberrike matvarene. Fordeler og kontraindikasjoner

For ikke å skade kroppen din, må du vite om mengden av dette elementet i hvert produkt som forbrukes..

Korn og pasta

Kostfiber i mat (tabellen inneholder bakgrunnsinformasjon om innholdet) i sammensetningen av pasta og frokostblandinger er inneholdt i forskjellige konsentrasjoner:

Ferdig produktFibervolum per 100 g råvareEn del av den daglige verdien per voksen (30 g)
bygg14,5 g48%
bokhvete14 g47%
bokhvete11,4 g38%
ris9,7 g32%
havregryn8 g27%
byggryn7,8 g26%
maisnudler4,8 gfjorten%
full hvete nudler4,8 gfjorten%
maisgryn4,8 gseksten%
hvetegryn4,6 gfemten%
semulegryn3,6 g21%
pasta1,8 g5,4%
eggnudler1,2 g3,6%
risnudler1 g3%

Korn og pasta er bra for kroppen på grunn av følgende effekter:

  • langvarig metthetsfølelse;
  • proteinet i sammensetningen stimulerer vekst og regenerering av celler;
  • inneholder antioksidanter;
  • hjelper med å rense fordøyelseskanalen.

Kontraindikasjoner for bruk - overflødig stivelse kan føre til vektøkning.

Belgfrukter

Fiber er også til stede i belgfrukter. Volumet er angitt i tabellen:

Ferdig produktFibervolum per 100 g råvareEn del av den daglige verdien per voksen (30 g)
bønner12,4 g41%
linser11,5 g38%
mung11,1 g37%
erter10,7 g36%
kikerter9,9 g33%
soyabønner6 g18%

Positive aspekter ved inntak av belgfrukter:

  • høyt proteininnhold i sammensetningen;
  • kan gis til barn fra 8-9 måneder;
  • belgfrukter renser kroppen for kolesterol;
  • på grunn av tilstedeværelsen av næringsstoffer i sammensetningen, anbefales de for bruk under graviditet;
  • disse produktene forbedrer hjertefunksjonen og stabiliserer hormoner;
  • tilstanden til hud, hår, negler forbedres;
  • belgfrukter fjerner aktivt radionuklider og tungmetallsalter fra celler.

Den mulige skaden som bønner kan forårsake kroppen, kommer til uttrykk i forverringen av patologier som:

  • hepatitt;
  • tromboflebitt;
  • en tendens til forstoppelse og gass i tarmene;
  • gikt;
  • gastrointestinale sykdommer;
  • sirkulasjonssvikt.

Grønnsaker

Kostfiber i mat (tabellen inneholder data om grønnsaker) hjelper kroppen til å rense seg selv, så det er viktig å inkludere dem i dietten i ønsket mengde:

Ferdig produktFibervolum per 100 g råvareEn del av den daglige verdien for en voksen (ca. 30 g)
Jordskokk4,5 gfemten%
kål2-4 g7-14%
bete2,5 gåtte%
gulrot2,4 gåtte%
reddik2,1 g7%
gresskar2 g7%
Søt pepper1,9 g6%
turnips1,9 g6%
reddik1,6 gfem %
hvitløk1,5 gfem %
poteter1,4 gfem %
en tomat1,4 gfem %
squash1 g3%
agurk1 g3%

Inkluderingen av grønnsaker i den daglige menyen gagner kroppen, noe som kommer til uttrykk i følgende effekter:

  • sammensetningen inneholder sporstoffer og syrer, som har en positiv effekt på det kardiovaskulære systemets arbeid;
  • grønnsaker absorberes raskt, noe som gir en person styrke og kraft hele dagen;
  • grønnsaker inneholder mange vitaminer som stimulerer nervesystemet;
  • produkter frigjør kroppen fra giftstoffer, kreftfremkallende stoffer og giftstoffer.

Grønnsaker kan skade menneskers helse bare når det gjelder kroppens individuelle egenskaper og kroniske sykdommer. Hvitkål anbefales for eksempel ikke til bruk hvis en person har økt magesekresjon eller får diagnosen pankreatitt.

Animalske produkter

Animalske produkter inneholder ikke fiber, siden det er et element i plantefôr.

Bær og frukt

Kostfiber i mat (tabellen inneholder en liste over bær og fruktrike fiber) er nødvendige for kroppen for normal funksjon. Når du lager en diett, bør du ta i betraktning hvilken konsentrasjon av fiber som finnes i matvarene:

Ferdig produktFibervolum per 100 g råvareEn del av den daglige verdien for en voksen (ca. 30 g)
tørkede fiken18,2 g61%
tørkede aprikoser17,6 g59%
tørket fersken14,9 g50%
tørkede epler14,9 g50%
rosehofte10,8 g36%
rosiner9,6 g32%
svisker9 gtretti %
avokado6,7 g22%
feijoa6,4 g21%
tyttebær6,3 g21%
tørket pære6 g20%
datoer6 g20%
fjellaske rød5,4 g18%
solbær4,8 gseksten%
chokeberry4,1 gfjorten%
durian3,8 g1. 3 %
kiwi3,8 g1. 3 %
bringebær3.712%
kvede3,6 g12%
hvitbær3,4 gelleve%
rips3,4 gelleve%
tranebær3,3 gelleve%
blåbær3,1 gti%
bjørnebær2,9 gti%
pære2,8 gni%
tyttebær2,5 gåtte%
blåbær2,5 gåtte%
ferske fiken2,5 gåtte%
oransje2,2 g7%
jordbær2,2 g7%
aprikos2,1 g7%
fersken2,1 g7%
sitron2 g7%
havtorn2 g7%
mandarin1,9 g6%
kirsebærplomme1,8 g6%
kirsebær1,8 g6%
grapefrukt1,8 g6%
epler1,8 g6%
banan1,7 g6%
nektarin1,7 g6%
papaya1,7 g6%
druer1,6 gfem %
mango1.6fem %
persimmon1,6 gfem %
plomme1,5 gfem %
en ananas1,2 g4%
kirsebær1,1 g4%
pomelo1 g3%
Granat0,9 g3%
melon0,9 g3%
vannmelon0,4 g1 %

Bær og frukt har stor nytte for menneskekroppen, dette kommer til uttrykk ved deres slike effekt:

  • delta i tarmrensing;
  • med økt bruk skader ikke bær og frukt figuren;
  • disse produktene stimulerer celleregenerering, forhindrer fuktfordampning;
  • pektin normaliserer sukkernivået og fjerner kreftfremkallende stoffer;
  • frukt og bær inneholder vitaminer og mineraler.
  • Ved ubalansert bruk av disse produktene kan de skade kroppen:
  • forårsake en allergisk reaksjon;
  • fersken og aprikoser tar lang tid å fordøye og kan forårsake en følelse av tyngde;
  • å spise mange søte varianter kan føre til utvikling av åreknuter;
  • eksotiske frukter, plommer og druer slapper av i tarmmusklene og kan forårsake diaré.

Hvilke fibermatvarer er tillatt under graviditet?

Kostfiber i mat, som konsumeres daglig, gir kroppen ubestridelige fordeler. Dette er spesielt viktig for kvinner som bærer barn. Det er viktig for dem å komponere menyen i samsvar med tabellene over fiberinnhold i produktene, slik at den er så balansert som mulig..

Det daglige kostholdet til gravide må inneholde fersk frukt og grønnsaker..

De fremmer normal avføring og regelmessig avføring, og hjelper til med å opprettholde stabile blodsukkernivåer. De anbefales å spise opptil 2 kg grønnsaker og frukt daglig. I dette tilfellet bør epler, pærer, aprikoser og fersken konsumeres med skallet, siden det er i det som inneholder mest kostfiber..

De viktigste kildene til fiber for gravide er fullkorn. Ris, rug og hvetekli inneholder mye kostfiber. Imidlertid forstyrrer deres overskudd i kroppen den normale absorpsjonen av andre næringsstoffer som mottas fra maten..

I tillegg anbefaler ernæringsfysiologer å legge erter og linser til dietten. I tillegg til det høye innholdet av kostfiber, er de kilder til jern, kalsium, sink, fosfat.

Det er spesielt gunstig for gravide kvinner i siste trimester å berike kostholdet med mat som er rik på fiber. I løpet av denne perioden begynner fosteret å presse organene i fordøyelsessystemet, noe som forårsaker problemer med fordøyelsen av matvarer..

Fibermat og smarte vekttapregler

Regelmessig inntak av mat med mye fiber kan hjelpe deg med å kaste overflødig kilo og opprettholde en sunn vekt. En tilstrekkelig mengde kostfiber kan øke metabolismen i ro, det vil si når en person forbrenner noen kalorier uten å drive sport eller annen fysisk aktivitet.

De fleste matvarer med mye fiber (frukt, grønnsaker, urter) inneholder lite kalorier. De som ønsker å gå ned i vekt, må spise mer av disse matvarene for å føle seg bra og se sunn ut. De metter raskt kroppen, noe som hjelper til med å eliminere overflødig vekt og opprettholder utmerket fysisk form..

Reglene for å miste vekt med kostfiber dikterer følgende punkter:

  • du trenger å konsumere 20 g fiber daglig. Denne mengden leveres av 800 g grønnsaker og frukt, spist med huden;
  • perlebygg, bokhvete, havregryn, samt brun ris vil gi opptil 5-7 g fiber i dietten;
  • 100 g fullkornsbrød inneholder opptil 6 g kostfiber;
  • 2 ganger i uken er det nødvendig å introdusere diettretter tilberedt med tilsetning av linser, bønner eller erter;
  • daglig må konsumeres opptil 6 ss. l. dampet kli;
  • konfekt sukker må erstattes med tørket frukt;
  • i løpet av snackperioden, bør du spise nøtter eller frø.

For å gå ned i vekt, må du spise fiberrik mat om morgenen. Ernæringseksperter anbefaler heller ikke å drikke mat med vann..

Menyen skal være sammensatt etter følgende prinsipp:

  • salater - 25% av dietten;
  • frukt - 25% av dietten;
  • friske eller kokte grønnsaker - 25% av dietten;
  • frokostblandinger og belgfrukter - 10% av dietten;
  • nøtter - 10% av dietten;
  • vegetabilsk fett - 5%.

De fleste plantebaserte produkter inneholder kostfiber, men følgende anses som de beste (i fallende rekkefølge av fiberinnhold per 100 g produkt):

  1. Hvetekli - 46,6 g.
  2. Chia frø - 34,4 g.
  3. Linfrø - 27,3 g.
  4. Tørket porcini sopp - 26,2 g.
  5. Valmuefrø - 19,5 g.
  6. Bokhvete korn - 14,0 g.
  7. Bønner - 12,4 g.
  8. Linser - 11,5 g.

Kostfiber er en viktig del av et sunt menneskelig kosthold. Når du beregner dagsmenyen, anbefales det å bruke tabellen over innholdet av disse stoffene i maten. I dette tilfellet vil det være trygt å si at kroppen vil motta en tilstrekkelig mengde fibre for sin normale funksjon..

Lær Mer Om Diagnostisering Av Pankreatitt

Koprogram

Coprogram er en studie av avføring (avføring, ekskrementer, avføring), analyse av dets fysiske, kjemiske egenskaper, samt forskjellige komponenter og inneslutninger av forskjellige opprinnelser.

Tarmsmerter

Smerter i tarmen er et klinisk tegn som er preget av smerter i området av dette organet, som ofte er en manifestasjon av gastroenterologiske sykdommer, men bare en lege kan nøyaktig bestemme denne faktoren ved å utføre de nødvendige diagnostiske tiltakene.